Collageen supplementen zijn enorm populair geworden in de fitness- en sportwereld. Maar werken ze echt? En zo ja, voor wie en hoe? Recent wetenschappelijk onderzoek geeft verrassend duidelijke antwoorden. In dit artikel neem ik je mee langs zes grondige studies die laten zien hoe collageen supplementatie het verschil kan maken voor je pezen, prestaties en blessurepreven­tie.

Waarom Collageen Supplementeren?

Collageen is het belangrijkste structurele eiwit in ons bindweefsel: pezen, ligamenten, kraakbeen en huid. Wanneer we trainen, beschadigen we microscopisch dit weefsel, waarna het lichaam het sterker herbouwt. Maar hier zit een addertje onder het gras: niet iedereen herstelt even goed.

Het Probleem: Anabole Resistentie voor Bindweefsel

Een baanbrekende studie bij mannen van middelbare leeftijd (gemiddeld 49 jaar) onthulde iets opmerkelijks. Wanneer deze goed getrainde mannen krachttraining deden zonder collageen supplementatie, steeg hun collageensynthese helemaal niet. Terwijl hun spieren wel groeiden, bleef hun bindweefsel achter – een fenomeen dat onderzoekers “anabole resistentie voor bindweefsel” noemen.

Maar toen ze gehydrolyseerd collageen innamen vóór hun training, veranderde alles:

• 0 gram: geen toename in collageensynthese
• 15 gram: collageensynthese hersteld naar normale niveaus
• 30 gram: nog sterkere respons, met significant hogere concentraties collageen-specifieke aminozuren in het bloed

Deze dosis-respons curve laat zien dat oudere atleten simpelweg meer bouwstoffen nodig hebben om hun bindweefsel te laten herstellen na training.

De Hormonale Factor bij Vrouwen

Voor vrouwen speelt nog een extra factor mee: oestrogeen. Een fascinerende case study bij een 36-jarige CrossFit atleet onderzocht wat er gebeurt tijdens verschillende fases van de menstruatiecyclus.

De bevindingen waren veelzeggend:

Wanneer de oestrogeen concentratie hoog was (late folliculaire fase, vlak voor de eisprong), was de collageensynthese na krachttraining beduidend lager dan tijdens de menstruatie, wanneer oestrogeen laag is. Dit verklaart mogelijk waarom vrouwen tijdens bepaalde fases van hun cyclus een hoger blessurerisico hebben, met name voor pees- en kruisbandletsel.

Het goede nieuws? Collageen supplementatie van 30 gram compenseerde dit remmende effect van oestrogeen grotendeels. De beste resultaten werden behaald door collageen in te nemen tijdens de vroege fase van de cyclus (lage oestrogeen), maar ook tijdens de hoge oestrogeen fase verhoogde het de collageensynthese aanzienlijk.

Praktische tip voor vrouwen: Collageen supplementatie kan vooral waardevol zijn tijdens de mid-cyclus fase wanneer oestrogeen piekt en het blessurerisico hoger ligt.

Wat Gebeurt Er Met Je Pezen?

Theorie is mooi, maar wat gebeurt er daadwerkelijk met je lichaam na weken of maanden supplementatie? Verschillende studies met verschillende populaties geven een helder beeld.

Studie 1: Elite Hockey Speelsters

Twintig­twee premenopauzale vrouwen van een internationaal Masters hockey team deden acht weken eccen­trische krachttraining, waarbij de helft 30 gram collageen nam en de andere helft een placebo.

Resultaten:

• Patellapees doorsnede: +4,3 procent in de collageen groep versus +1,8 procent bij placebo
• Explosieve kracht (pRFD): +27,8 procent versus +17,1 procent bij placebo
• Maximale kracht en spierdikte: beide groepen verbeterden gelijk

De pezen werden dikker en de atleten werden explosie­ver, maar spiergroei was identiek. Collageen werkt dus specifiek op het bindweefsel.

Studie 2: Professionele Voetbalsters

Elf speelsters uit de FA Women’s Championship namen tien weken lang 30 gram collageen of placebo vóór hun trainingen tijdens de pre-season.

Resultaten:

• Pees stijfheid: +15,4 procent versus +4,6 procent
• Young’s modulus (materiaalkwaliteit): +14,2 procent versus +3,4 procent

De pezen werden mechanisch sterker zonder noodzakelijkerwijs dikker te worden. Het collageen zelf werd van betere kwaliteit.

Studie 3: Jonge Voetbalsters

Zeventien U21 speelsters van een elite voetbalclub namen tien weken collageen of placebo ná hun reguliere voetbaltrainingen.

Resultaten:

• Pees stijfheid: +18 procent versus +5,1 procent
• Young’s modulus: +17,3 procent versus +4,8 procent

Opvallend: deze studie gaf collageen ná de training in plaats van ervoor, en de resultaten waren vergelijkbaar. Timing lijkt dus flexibel.

Studie 4: Mannen van Middelbare Leeftijd

Twintig recreatief actieve mannen deden twaalf weken progressieve krachttraining, twee keer per week, met 30 gram collageen of placebo ná elke sessie.

Resultaten:

• Gemiddelde pees doorsnede: +6,8 mm² versus +1,2 mm²
• Pees stijfheid: +661 N/mm versus +247 N/mm
• Young’s modulus: +0,21 GPa versus +0,09 GPa
• Kracht en spiergroei: beide groepen gelijk

Wederom: dramatisch effect op peesweefsel, geen extra effect op spierweefsel.

De Praktijk: Hoe Gebruik Je Collageen Optimaal?

Op basis van deze zes studies kunnen we heldere richtlijnen formuleren:

Dosering

30 gram gehydrolyseerd collageen per dag blijkt in alle studies de optimale dosis. De studie bij mannen van middelbare leeftijd liet zien dat 15 gram werkt, maar 30 gram significant beter presteert.

Timing

Beide benaderingen werken:

• Vóór training: Gebruikt in studies 1, 2, 3 en 5
• Na training: Gebruikt in studies 4 en 6

De meeste onderzoekers prefereren inname 30-60 minuten vóór training, omdat dit samenvalt met de piek van aminozuren in het bloed tijdens en kort na de training, wanneer de weefsels het meest ontvankelijk zijn.

Vitamine C

Alle studies combineerden collageen met 50-500 mg vitamine C. Vitamine C is essentieel voor de vorming van collageen en verhoogt de absorptie. Zonder vitamine C werkt collageen minder goed.

Trainingsfrequentie

De meeste studies gebruikten 2-3 trainingen per week. Meer is niet per se beter – pezen hebben herstel­tijd nodig.

Duur

Meetbare effecten traden op na 8-12 weken consistente supplementatie en training. Geduld is dus geboden.

Collageen Supplementatie bij Regeneratieve Injectietherapieën

Een bijzonder interessante toepassing van deze bevindingen ligt in de combinatie met regeneratieve behandelingen zoals Prolotherapie en Platelet Rich Plasma (PRP) injecties voor pees- en ligamentblessures.

De Rationale: Maximaliseer je Lichaamseigen Herstelproces

Zowel Prolotherapie als PRP werken door een gecontroleerde ontstekingsreactie te triggeren die het lichaam aanzet tot herstel en weefselheling. Deze behandelingen stimuleren de collageensynthese lokaal in het beschadigde weefsel. Maar hier ligt de parallel met de studies: je lichaam kan alleen nieuw collageen aanmaken als de juiste bouwstenen beschikbaar zijn.

De studies laten duidelijk zien dat:

• Bij mensen vanaf 35-40 jaar de collageensynthese na mechanische stimulus (training) vaak uitblijft zonder adequate collageen aanvoer
• Supplementatie van 30 gram gehydrolyseerd collageen deze anabole resistentie opheft
• De concentratie collageen-specifieke aminozuren in het bloed rechtstreeks correleert met de collageensynthese

De logische conclusie: Als je lichaam een regeneratief signaal krijgt via PRP of Prolotherapie, maar niet over voldoende glycine, proline en hydroxyproline beschikt, blijft de herstelrespons suboptimaal.

Praktische Implementatie bij Injectietherapie

Voor patiënten die behandeld worden met PRP of Prolotherapie adviseer ik het volgende protocol:

2 weken vóór de injectie:
Start met 30 gram gehydrolyseerd collageen + 500 mg vitamine C per dag. Dit zorgt ervoor dat je bloedconcentratie van collageen aminozuren al optimaal is wanneer de regeneratieve cascade door de injectie getriggerd wordt.

Dag van de injectie:
Neem je gebruikelijke dosis collageen ‘s ochtends in.

6-12 weken na de injectie:
Continueer dagelijks 30 gram collageen. Dit is de cruciale weefselherstelfase waarin nieuw collageen wordt aangemaakt en het weefsel hermodelleert. Combineer dit met de geleidelijke herbelasting volgens je revalidatieprogramma.

Timing rondom fysiotherapie:
Net als in de studies kun je collageen 30-60 minuten vóór je revalidatie-oefeningen innemen. De mechanische belasting tijdens oefentherapie gecombineerd met beschikbare bouwstenen maximaliseert de collageensynthese.

Waarom Dit Logisch is

De wetenschappelijke onderbouwing is sterk:

• Studie 2 toonde aan dat mechanische stimulus (training) zonder collageen supplementatie géén collageensynthese op gang brengt bij mensen van middelbare leeftijd
• Studie 6 liet zien dat 12 weken training met collageen de pees doorsnede met 6,8 mm² verhoogde versus slechts 1,2 mm² zonder
• Studie 3 demonstreerde dat zelfs hormonale factoren die collageensynthese remmen (hoog oestrogeen) gecompenseerd kunnen worden met adequate supplementatie

PRP en Prolotherapie geven het biologische startschot, maar collageen supplementatie verzekert dat je lichaam ook daadwerkelijk kan bouwen aan herstel.

Aandachtspunten

Let op: collageen supplementatie vervangt geen adequate revalidatie of injectiebehandeling, maar optimaliseert deze. Bespreek altijd met je behandelend arts of fysiotherapeut of dit protocol past binnen je individuele behandelplan, vooral als je andere medicatie gebruikt of onderliggende aandoeningen hebt.

Voor Wie is Collageen Supplementatie Zinvol?

De studies laten zien dat collageen vooral waardevol is voor:

1. Atleten van 35 jaar en ouder
Vanaf de middelbare leeftijd neemt de natuurlijke collageensynthese af en treedt anabole resistentie op. Supplementatie compenseert dit.

2. Vrouwelijke atleten
Vooral tijdens fases met hoge oestrogeen concentraties (mid-cyclus) kan collageen het verhoogde blessurerisico helpen verminderen.

3. Patiënten in behandeling voor pees- of ligamentblessures
Vooral wanneer behandeld met regeneratieve therapieën zoals PRP of Prolotherapie, biedt collageen supplementatie de bouwstenen die nodig zijn om het herstelproces te optimaliseren.

4. Atleten die preventief hun bindweefsel willen versterken
De verbeteringen in pees­kwaliteit en stijfheid suggereren dat collageen waardevol kan zijn om blessures te voorkomen.

5. Atleten in sporten met hoge peesbelasting
Denk aan sprinten, springen, voetbal, hockey – sporten waar explosieve kracht en snelle krachtover­dracht cruciaal zijn.

6. Krachtatleten
Hoewel collageen geen direct effect heeft op spiergroei, zorgt het wel voor sterkere pezen die hogere belastingen aankunnen, wat indirect je trainingsver­mogen vergroot.

Wat Collageen Niet Doet

Laten we ook eerlijk zijn over de beperkingen:

• Collageen vergroot spiergroei niet direct. In alle studies was spiergroei identiek tussen de collageen en placebo groepen.
• Het is geen wondermiddel voor prestaties. De effecten zijn specifiek en gericht op bindweefsel.
• Resultaten vereisen consistent gebruik gedurende meerdere maanden gecombineerd met training.

Welk Type Collageen?

Alle studies gebruikten gehydrolyseerd collageen (ook wel collageen peptiden genoemd). Dit is enzymatisch voorverteerd collageen dat beter opneembaar is dan gewoon collageen.

Type I collageen is het meest voorkomende type in pezen en werd gebruikt in deze studies. Sommige supplementen bevatten ook type II (kraakbeen) of type III, maar voor peesweefsel is type I het relevantst.

Praktisch Advies: Aan de Slag

Als je besluit collageen te proberen, volg dan dit protocol:

Week 1-2: Start met 15 gram per dag om te kijken hoe je lichaam reageert
Week 3 en verder: Verhoog naar 30 gram per dag
Combineer met: Minstens 50 mg vitamine C (of drink het met sinaasappelsap)
Verwacht resultaten na: 8-12 weken consistent gebruik

Conclusie: De Wetenschap is Helder

Na het bestuderen van zes grondige studies met in totaal meer dan 90 deelnemers is de conclusie duidelijk: gehydrolyseerd collageen supplementatie van 30 gram per dag, gecombineerd met krachttraining, leidt tot meetbare verbeteringen in peesweefsel.

De effecten zijn het meest uitgesproken bij:

• Atleten vanaf 35-40 jaar
• Vrouwelijke atleten (vanwege hormonale factoren)
• Sporten met hoge explosieve eisen

Hoewel collageen geen wondermiddel is voor spiergroei, biedt het wel een bewezen strategie om je pezen sterker, stijver en weerbaarder te maken. En sterker bindweefsel betekent niet alleen betere prestaties, maar ook een lager blessurerisico – misschien wel het belangrijkste voordeel van allemaal.

Voor wie serieus traint en zijn lichaam optimaal wil ondersteunen, vooral naarmate je ouder wordt, is collageen supplementatie een investering die de wetenschap ondersteunt.

Referenties:

Nulty, C. D., & Erskine, R. M. (2025). Collagen Supplementation Augments Strength Training-Induced Gains in Tendon Size and Rate of Force Development in Elite Female Master Field Hockey Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (published online ahead of print 2025). Retrieved Sep 29, 2025, from https://doi.org/10.1123/ijsnem.2025-0089

Nulty CD, Tang JCY, Dutton J, Dunn R, Fraser WD, Enright K, Stewart CE, Erskine RM. Hydrolyzed collagen supplementation prior to resistance exercise augments collagen synthesis in a dose-response manner in resistance-trained, middle-aged men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2024 Nov 1;327(5):E668-E677. doi: 10.1152/ajpendo.00252.2024. Epub 2024 Sep 11. PMID: 39259166.

Lee J, Tang JCY, Dutton J, Dunn R, Fraser WD, Enright K, Clark DR, Stewart CE, Erskine RM. Effects of resistance exercise, collagen ingestion and circulating oestrogen concentration on collagen synthesis in a female athlete: A case report. Exp Physiol. 2024 Jun 20. doi: 10.1113/EP091897. Epub ahead of print. PMID: 38984642.

Lee J, Bridge JE, Clark DR, Stewart CE, Erskine RM. Collagen supplementation augments changes in patellar tendon properties in female soccer players. Front Physiol. 2023 Jan 26;14:1089971. doi: 10.3389/fphys.2023.1089971. PMID: 36776971; PMCID: PMC9910607.

Lee J, Robshaw DC, Erskine RM. High-intensity resistance training and collagen supplementation improve patellar tendon adaptations in professional female soccer athletes. Exp Physiol. 2024 Aug 29. doi: 10.1113/EP092106. Epub ahead of print. PMID: 39207908.

Nulty CD, Phelan K, Erskine RM. Hydrolysed Collagen Supplementation Enhances Patellar Tendon Adaptations to 12 Weeks’ Resistance Training in Middle-Aged Men. Eur J Sport Sci. 2025 Apr;25(4):e12281. doi: 10.1002/ejsc.12281. PMID: 40100255; PMCID: PMC11917387.