Contact

Leefstijlgids bij artrose

12 okt 2026 · @Claudia

In het kort

Artrose is meer dan slijtage: het is deels een stofwisselingsziekte, en uw leefstijl bepaalt mede hoeveel pijn u hebt en hoe goed een behandeling bij ons aanslaat. Zie het zo: de behandeling is het zaad, uw leefstijl is de bodem. Dit zijn de zes dingen die het meeste verschil maken.

  1. Gewicht. Vijf tot tien procent minder lichaamsgewicht geeft bij de meeste mensen al duidelijk minder pijn. Elke kilo telt, voor de belasting én voor de ontsteking.
  2. Eten. Mediterraan: veel groente, olijfolie, vette vis, peulvruchten, noten en volkoren. Weinig suiker, frisdrank en bewerkt voedsel. Een rustige bloedsuiker is een voorwaarde voor goed herstel.
  3. Spieren. Twee keer per week krachttraining en 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Spierverlies (sarcopenie) is bij artrose een onderschat probleem, en bij afvallen of afslankmedicatie dubbel zo belangrijk om te voorkomen.
  4. Bewegen. 150 minuten per week matig intensief: wandelen, fietsen, zwemmen. Rust roest; kraakbeen wordt gevoed door beweging.
  5. Slaap. Zeven tot acht uur, op vaste tijden, in het donker. Slecht slapen versterkt pijn en ontsteking en geeft meer trek.
  6. Rond een behandeling. Vijf dagen geen alcohol, twee weken geen ontstekingsremmers zoals ibuprofen (paracetamol mag), niet roken, en begin liefst zes tot acht weken van tevoren.

Collageen (10 gram per dag, met vitamine C) heeft een bescheiden maar reëel effect; vitamine D alleen bij een aangetoond tekort. Bij serieuze tekorten of moeilijkheid om dit met pilletjes bij te vullen, bieden wij vitamine D injecties aan. Afslankmedicatie zoals Ozempic of Mounjaro kan via uw huisarts een hulpmiddel zijn bij obesitas, mits u tegelijk uw spieren beschermt.

U hoeft niet alles tegelijk te doen. Kies één of twee punten, houd ze een maand vol en voeg dan iets toe. In de volledige gids hieronder leest u per onderwerp waarom het werkt en hoe u het aanpakt.

Waarom leefstijl bij artrose?

Ik ben Claudia Mulder, arts in onze praktijk met leefstijlgeneeskunde als extra aandachtsgebied. In deze gids leg ik uit wat u zelf kunt doen om uw artroseklachten te verminderen en om een behandeling in onze praktijk beter te laten werken.

Artrose is meer dan slijtage. Het is een aandoening van het hele gewricht, waarbij kraakbeen, bot en gewrichtsslijmvlies elkaar beïnvloeden. En het is deels een stofwisselingsziekte: overgewicht, een hoge bloedsuiker, slecht slapen en roken houden een sluimerende ontsteking in het lichaam gaande, en die ontsteking versnelt de artrose en versterkt de pijn.

Dat is slecht nieuws en goed nieuws tegelijk. Slecht, omdat een gewricht niet los staat van de rest van uw lichaam. Goed, omdat u zelf veel invloed hebt. Wat u eet, hoeveel u beweegt, hoe u slaapt en hoeveel u weegt, bepaalt mede hoeveel pijn u hebt en hoe snel de artrose verder gaat.

Het geldt ook voor behandelingen zoals High-Dose PRP. PRP wordt gemaakt uit uw eigen bloed. Uw bloedplaatjes reageren op uw leefstijl: na dagen slecht slapen, veel alcohol of een periode met hoge bloedsuikers zijn ze minder actief. Een gezonde leefstijl maakt uw eigen bloed dus letterlijk tot een beter medicijn.

Het duidelijkst is dat bij bloedsuiker. In een studie bij peesklachten hadden mensen met diabetes aantoonbaar minder baat bij PRP dan mensen zonder, en hoe hoger hun langetermijnbloedsuiker (HbA1c), hoe kleiner het effect. Dat geldt niet alleen bij diabetes: ook een voorstadium ervan, dat veel mensen met overgewicht ongemerkt hebben, remt het herstel. Een rustige bloedsuiker is dus geen bijzaak, maar een voorwaarde voor een goed resultaat.

Een handig beeld: een behandeling is het zaad, uw leefstijl is de bodem. In goede grond groeit meer. Deze gids helpt u de bodem voor te bereiden. U hoeft niet alles tegelijk te doen; elke stap telt. Begin liefst zes tot acht weken vóór een geplande behandeling, zodat uw lichaam de tijd heeft om te veranderen.

De vijf belangrijkste punten op een rij

  1. Gewicht: elke kilo minder is minder belasting en minder ontsteking.
  2. Eten: mediterraan, met weinig suiker en bewerkt voedsel.
  3. Bewegen: dagelijks bewegen en twee keer per week krachttraining.
  4. Slaap: zeven tot acht uur, zo regelmatig mogelijk.
  5. Rond een behandeling: geen alcohol, geen ontstekingsremmers, niet roken.

Gewicht en pijn

Afvallen is de krachtigste maatregel die u zelf in handen hebt. Dat werkt op twee manieren.

Minder belasting. Bij lopen komt op uw knie en heup een veelvoud van uw lichaamsgewicht terecht. Bij elke stap, duizenden keren per dag. Een paar kilo minder scheelt per dag vele tonnen aan belasting op het gewricht.

Minder ontsteking. Buikvet is geen passieve opslag, maar een actief orgaan dat ontstekingsstoffen afgeeft. Die stoffen bereiken via het bloed al uw gewrichten. Daarom hebben mensen met overgewicht ook vaker artrose in de handen, waar gewicht geen rol speelt. Afvallen vermindert die ontsteking, en daarmee de pijn.

Wat kunt u verwachten? U hoeft niet naar een ideaal gewicht. Vijf tot tien procent minder lichaamsgewicht (bij 90 kilo dus 5 tot 9 kilo) geeft bij de meeste mensen al duidelijk minder kniepijn en betere functie. Hoe meer u afvalt, hoe groter het effect.

Hoe pakt u het aan?

Sarcopenie: het stille spierverlies

Vanaf ongeveer het veertigste levensjaar verliest u elk jaar spiermassa, en na het zeventigste gaat dat sneller. Dat sluipende verlies heet sarcopenie, en het is bij artrose een onderschat probleem. Uw spieren zijn de schokdempers van uw gewricht: zwakke bovenbeen- en bilspieren betekenen meer belasting op het kraakbeen, meer pijn en meer kans op vallen. Spieren zijn bovendien uw grootste afnemer van bloedsuiker; wie spiermassa verliest, krijgt makkelijker een te hoge bloedsuiker en meer ontsteking. Een vicieuze cirkel: pijn leidt tot minder bewegen, minder bewegen tot minder spier, minder spier tot meer pijn.

Herkent u dit? Moeite met opstaan uit een lage stoel zonder uw handen te gebruiken, trager lopen dan vroeger, een boodschappentas die zwaarder voelt, dunner wordende bovenbenen en kuiten. Dat zijn tekenen van spierverlies, ook als uw gewicht gelijk blijft of stijgt. Overgewicht en te weinig spier gaan vaak samen.

Wat doet u eraan? Twee dingen, en ze werken alleen samen.

  1. Krachttraining, minimaal twee keer per week, met oefeningen die zwaar genoeg zijn om de laatste herhalingen lastig te maken. Wandelen alleen is niet genoeg om spier op te bouwen.
  2. Voldoende eiwit: ongeveer 1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over drie tot vier eetmomenten met telkens 25 tot 30 gram. Een ontbijt met alleen brood en jam levert bijna niets; kwark, eieren of een eiwitrijke yoghurt wel.

Dit geldt voor iedereen met artrose, ook zonder overgewicht. En het geldt dubbel voor wie afvalt: bij elk dieet, en zeker bij afslankmedicatie, verliest u anders naast vet ook een flink deel spier. Dan bent u lichter, maar niet sterker.

Afslankmedicatie: Ozempic, Wegovy en Mounjaro

Veel patiënten vragen ernaar: helpen de nieuwe afslankmiddelen ook tegen artrose? Het eerlijke antwoord is: bij mensen met obesitas wel, vooral doordat ze helpen afvallen.

Wat zijn het? Semaglutide (Ozempic, Wegovy) en tirzepatide (Mounjaro) zijn wekelijkse injecties die oorspronkelijk voor diabetes zijn ontwikkeld. Ze remmen de eetlust en vertragen de maaglediging, waardoor mensen minder eten en flink afvallen. Ze heten GLP-1-agonisten.

Wat weten we over artrose? In 2024 verscheen in het toonaangevende tijdschrift NEJM de STEP 9-studie. Daarin kregen 407 mensen met obesitas en pijnlijke knieartrose 68 weken lang wekelijks semaglutide of een placebo, allebei naast begeleiding bij eten en bewegen. De semaglutide-groep viel gemiddeld ongeveer 13,7% af tegenover 3,2% in de placebogroep, en had duidelijk minder kniepijn en betere functie. Een eerdere studie met een ouder, zwakker middel (liraglutide) gaf wel wat gewichtsverlies, maar geen duidelijk effect op de knie. Het lijkt er dus op dat de hoeveelheid gewichtsverlies het verschil maakt.

Voor wie? Deze middelen zijn in Nederland geregistreerd voor diabetes type 2 en voor gewichtsbeheersing bij obesitas (BMI 30 of hoger, of BMI 27 of hoger met gewichtsgerelateerde klachten). Ze zijn niet geregistreerd als behandeling van artrose. Uw huisarts of internist beoordeelt of u ervoor in aanmerking komt. Wij schrijven ze in onze praktijk niet voor.

Combinatie met een behandeling in onze praktijk. Gebruik van een GLP-1-agonist is geen bezwaar rond een PRP- of andere injectiebehandeling. U hoeft er niet mee te stoppen.

Waar moet u op letten?

Eten: mediterraan als basis

Wij raden het mediterrane eetpatroon aan. Het is het best onderzochte eetpatroon ter wereld, het remt ontsteking, het helpt afvallen zonder honger en het is goed vol te houden. U hoeft er niet voor naar Italië: het past prima in een Nederlandse keuken.

Wat eet u vooral?

Wat eet u weinig?

Waarom suiker zo belangrijk is. Hoge bloedsuikers en insulineresistentie (een voorstadium van diabetes) zijn direct gekoppeld aan ontsteking in het gewricht. Suikers hechten zich bovendien aan collageen in kraakbeen en pezen, waardoor die stugger en kwetsbaarder worden. Minder snelle koolhydraten is daarom niet alleen goed voor uw buik, maar ook voor uw gewrichten.

Twee gratis trucs voor een rustigere bloedsuiker. Eet binnen een maaltijd eerst de groente en het eiwit en pas daarna de aardappelen, rijst of pasta; dat vlakt de suikerpiek na het eten aantoonbaar af. En let op de bereiding: stomen, koken, stoven en pocheren leveren veel minder schadelijke verbrandingsstoffen (AGE’s) op dan grillen, frituren en lang roosteren. Vermijd aangebrande korstjes.

Eiwit: meer dan u denkt. Spieren beschermen uw gewricht, en spieren hebben eiwit nodig. Een goede richtlijn bij artrose is ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over de maaltijden. Bij 80 kilo is dat 100 tot 130 gram. Goede bronnen: vis, kip, eieren, kwark, Griekse yoghurt, peulvruchten, tofu. Dit is extra belangrijk als u afvalt of een afslankmiddel gebruikt.

Een voorbeelddag

MomentVoorbeeld
OntbijtGriekse yoghurt of kwark met havermout, noten en blauwe bessen
LunchVolkorenbrood met hummus, ei of makreel, en een flinke portie rauwkost
TussendoorEen appel met een handje walnoten
AvondGegrilde zalm of kip, veel geroosterde groente in olijfolie, linzen of zilvervliesrijst
DrinkenWater, thee, koffie zonder suiker

Drinken. Ruim een liter water per dag, en meer bij warm weer of inspanning. Vruchtensap en frisdrank tellen niet mee: die werken als vloeibare suiker.

Darmen en vezels. Uw darmbacteriën spelen mee in ontsteking in het hele lichaam. Dure microbioomtesten zijn niet nodig. Wat wel helpt: 30 gram vezels per dag (de meeste Nederlanders halen de helft) uit groente, fruit, peulvruchten en volkoren; gefermenteerd voedsel zoals yoghurt, kefir of zuurkool; weinig bewerkt voedsel. Ook bewegen helpt: het verhoogt het aantal gunstige darmbacteriën. Hebt u hardnekkige darmklachten? Zie het hoofdstuk over hulp bij slaap en darmgezondheid.

Roken en alcohol. Nicotine vernauwt bloedvaten en remt weefselherstel; stoppen is de belangrijkste stap die u kunt zetten, en vier weken rookvrij vóór een behandeling geeft uw lichaam de beste uitgangspositie. Alcohol remt de werking van bloedplaatjes: drink de vijf dagen vóór een PRP-behandeling geen alcohol.

Supplementen: wat helpt en wat niet

De supplementenmarkt belooft veel. Wij houden het bij wat onderzocht is. Geen enkel supplement vervangt afvallen, bewegen en goed eten, maar een paar middelen zijn het overwegen waard.

Collageen. Hier is het meeste bewijs voor. Collageenpeptiden (gehydrolyseerd collageen) zijn kleine eiwitfragmenten die goed worden opgenomen en bouwstoffen leveren voor kraakbeen en pezen. In een samenvatting van elf placebogecontroleerde studies met 870 patiënten gaf dagelijks collageen minder kniepijn en betere beweeglijkheid dan placebo. Het effect is bescheiden, niet spectaculair, maar het is er en het middel is veilig. Gangbare dosering: 10 gram collageenpeptiden per dag, bijvoorbeeld door de yoghurt of koffie. Neem het samen met vitamine C (een sinaasappel, kiwi of paprika): uw lichaam heeft vitamine C nodig om collageen aan te maken, en in onderzoek verhoogde collageen met vitamine C, ingenomen ongeveer een uur vóór oefeningen, de collageenaanmaak in pezen. Geef het minimaal drie maanden de tijd. Een aparte variant is ongedenatureerd type II-collageen (UC-II), waarvan 40 milligram per dag volstaat; de bewijslast daarvoor is kleiner.

Vitamine D. Belangrijk voor bot en spier, en een tekort komt in Nederland veel voor, zeker in de winter. Laat bij uw huisarts uw vitamine D bepalen en vul bij een tekort aan. Zonder tekort heeft extra vitamine D weinig zin.

Bij een vastgesteld tekort. Blijkt uit bloedonderzoek, bijvoorbeeld via uw huisarts, een tekort aan vitamine D of vitamine B12, dan is een tablet of druppels meestal voldoende. Lukt aanvullen via voeding of tabletten niet, bijvoorbeeld bij een ernstig tekort, bij darmopnameproblemen of bij maagmedicatie die de opname remt, dan kunnen wij in de praktijk vitamine D en B12 ook per injectie in de spier toedienen. Voor patiënten met ernstige tekorten, opnameproblemen in de darm of situaties waarin suppletie via de mond niet haalbaar is, bieden wij daarnaast vitamine-infusen aan. Of dat voor u zinvol is, bespreken wij tijdens het consult.

Omega-3 (visolie). Heeft een mild ontstekingsremmend effect, maar het bewijs bij gewrichts- en peesklachten is dun: in een studie bij schouderpijn was het voordeel na een jaar verdwenen. Eet u twee keer per week vette vis, dan hebt u het niet nodig. Doet u dat niet, dan kan een visoliesupplement; verwacht er geen groot effect van.

Kurkuma (curcumine). Er zijn studies die een klein effect op artrosepijn laten zien. Het is onschadelijk, maar verwacht er niet te veel van.

Glucosamine en chondroïtine. Veel verkocht, maar het bewijs is zwak en wisselend. Niet schadelijk, maar wij raden het niet actief aan.

Pas op rond een PRP-behandeling. Een aantal middelen remt bloedplaatjes, en daarmee de werking van PRP. Stop ze tijdelijk, in overleg met de arts die ze heeft voorgeschreven:

MiddelStoppen vóór de behandelingNa de behandeling
Ontstekingsremmers (ibuprofen, naproxen, diclofenac)7 tot 14 dagen2 weken niet gebruiken
Visolie / omega-35 dagenhervatten na een week
Kurkuma en quercetine5 dagenhervatten na een week
Aspirine (laag gedoseerd)7 tot 10 dagen, alleen in overleg met uw voorschrijverin overleg
Cortisoninjecties of prednisonnooit combineren met PRP—

Paracetamol mag u gewoon gebruiken, ook rond de behandeling.

Bewegen en kracht

Rust roest, ook bij artrose. Kraakbeen heeft geen eigen bloedvaten en wordt gevoed door beweging: bij elke stap wordt gewrichtsvocht het kraakbeen in en uit gepompt. Bewegen is daarom geen risico voor een artrosegewricht, maar een voorwaarde om het gezond te houden. En sterke spieren rond het gewricht vangen een groot deel van de belasting op.

Hoeveel? De richtlijn is 150 minuten matig intensief bewegen per week (wandelen, fietsen, zwemmen; u mag nog praten, maar niet zingen), plus twee keer per week krachttraining. Dat laatste wordt vaak overgeslagen en is juist bij artrose het belangrijkst: krachttraining verlaagt de bloedsuiker zelfs beter dan alleen duurtraining, omdat spieren suiker uit het bloed opnemen. Al 60 minuten krachttraining per week maakt verschil.

Krachttraining: waarom en hoe. Bij knieartrose zijn vooral de bovenbeenspieren (quadriceps) en de bilspieren belangrijk; bij heupartrose de bilspieren en de rompspieren. Zwakke spieren betekenen meer belasting op het kraakbeen en meer pijn. Goed nieuws: spieren zijn op elke leeftijd trainbaar.

Welke sporten zijn geschikt? Fietsen, zwemmen, aquajoggen, wandelen, roeien en crosstrainer belasten het gewricht weinig. Hardlopen op een goed gewricht is prima; bij gevorderde artrose is fietsen vaak een betere keuze. Sporten met veel draaien en springen (voetbal, tennis op hard court) geven meer klachten.

Een brace. Bij artrose aan de binnenzijde van de knie kan een zogeheten unloader-brace de belasting verschuiven naar de gezonde kant. Voor veel mensen scheelt dat direct in pijn bij lopen. Vraag ernaar tijdens uw consult.

Na een behandeling. Na een PRP-behandeling geldt: de eerste dagen rustig aan, daarna stapsgewijs opbouwen. Revalidatie is net zo belangrijk als de injectie zelf. U krijgt hiervoor van ons een apart schema.

Slaap en herstel

Slecht slapen doet meer met artrose dan u denkt. Na korte nachten stijgen de stresshormonen en ontstekingsstoffen in het bloed, en wordt pijn sterker gevoeld. Bovendien verstoort slaaptekort de hormonen die honger en verzadiging regelen: wie slecht slaapt, krijgt meer trek in zoet en vet en komt makkelijker aan. Herstel van weefsel vindt vooral tijdens de diepe slaap plaats, mede door melatonine, uw eigen slaaphormoon, dat ook bot- en kraakbeencellen ondersteunt. Melatonine maakt u alleen aan in het donker.

Richtlijn: zeven tot acht uur per nacht, op vaste tijden.

Wat helpt?

Snurkt u hard, bent u overdag vaak moe of stopt u ’s nachts soms met ademen? Laat u dan onderzoeken op slaapapneu. Dat komt veel voor bij overgewicht en wordt vaak gemist.

Hulp bij slaap en darmgezondheid

Sommige patiënten lopen vast op een ontregeld slaappatroon of op aanhoudende darmklachten, ook als ze alle adviezen uit deze gids opvolgen. Dan is begeleiding door een specialist in leefstijl zinvol.

Wij werken daarvoor samen met Adriano dos Santos van ADS Vitality in Den Haag. Hij begeleidt mensen bij slaap, darmgezondheid en vitaliteit, met een persoonlijk plan en aandacht voor de samenhang tussen voeding, slaap en energie. Als wij tijdens uw consult denken dat deze begeleiding u verder helpt, bespreken wij dat met u. U kunt ook zelf contact opnemen.

Checklists rond uw behandeling

De vier weken ervoor

De twee weken ervoor

De vijf dagen ervoor

De dag zelf

De twee weken erna

Veelgestelde vragen

Helpt Ozempic of Wegovy tegen artrose? Bij mensen met obesitas en knieartrose geeft semaglutide in onderzoek duidelijk minder pijn, vooral door het gewichtsverlies. Het middel is geregistreerd voor obesitas en diabetes, niet voor artrose. Uw huisarts of internist beoordeelt of u ervoor in aanmerking komt.

Werkt collageen echt? Ja, bescheiden. Meerdere studies laten minder pijn en betere beweeglijkheid zien bij 10 gram collageenpeptiden per dag. Het is geen wondermiddel, maar veilig en het overwegen waard.

Mag ik ibuprofen slikken na een PRP-behandeling? Nee. Ontstekingsremmers remmen de werking van PRP. Gebruik ze twee weken ervoor en twee weken erna niet. Paracetamol mag wel.

Ik ben te zwaar, heeft een behandeling dan wel zin? Ja. Maar het effect is groter en houdt langer aan als u tegelijk afvalt en uw spieren traint. Zie het als één pakket.

Moet ik stoppen met mijn afslankinjectie voor een behandeling? Nee, dat is niet nodig. Zorg wel dat u tijdens het gebruik voldoende eiwit eet en krachttraining doet, anders verliest u spier in plaats van alleen vet.

Mag ik sporten met artrose? Ja, graag zelfs. Kies belastingsarme sporten zoals fietsen, zwemmen en wandelen, en train twee keer per week kracht.

Is een glas wijn per dag slecht voor mijn gewrichten? Alcohol bevordert ontsteking en verstoort de diepe slaap. Hoe minder, hoe beter. Vijf dagen vóór een PRP-behandeling helemaal niet.

Tot slot

U hoeft niet alles uit deze gids in één keer te doen. Kies één of twee punten die u haalbaar vindt, houd ze een maand vol en voeg dan iets toe. Hebt u vragen over uw eigen situatie, of wilt u persoonlijke begeleiding bij voeding, gewicht, beweging of slaap? Dan kunt u bij mij een leefstijlconsult plannen.

Claudia Mulder, arts Leefstijlgeneeskunde — Dokter Mulder, Orthopedische Geneeskunde, Rotterdam en Dordrecht

Deze gids is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies. Overleg met uw huisarts of specialist voordat u medicatie start of stopt.

Bronnen

Voor chiropractie in Rotterdam: Chiropractor.nl — Praktijk Dokter Mulder